JAえひめ中央　ブロッコリーのレシピ

ブロッコリーのレシピ

ブロッコリーのあんかけ　/　ブロッコリーとイカのうま煮　/　ブロッコリーのチーズ風味
ブロッコリーと牡蠣の辛味炒め　/　ブロッコリーとツナのグラタン　/　ブロッコリーのホタテあん

　ブロッコリーのあんかけ

◆材料◆(4人分)
ブロッコリー(大)	1株(240g)
ホタテ貝柱(缶詰)	1缶(160g)
キクラゲ	8g
赤ピーマン	少々
長ねぎ(斜め切り)	1本分
ショウガ(薄切り)	1/2かけ分
だし汁	1と1/2カップ
塩、砂糖	各小さじ1
酒	大さじ2
カタクリ粉	大さじ1


	ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて薄切りにする。
	貝柱は粗くほぐす。
	キクラゲはもどしていしづきを取る。赤ピーマンはひし形に切る。
	鍋でだし汁を煮立て、長ねぎ、ショウガ、、貝柱と缶汁、を加え、ふたたび煮たったら、塩、砂糖、酒で調味する。
	弱火で4～5分煮、カタクリ粉大さじ1を水大さじ2で溶いて加える。

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　ブロッコリーとイカのうま煮

◆材料◆(4人分)
ブロッコリー		1株(250g)
イカ		大1ぱい
Ａ	水	2カップ
	しょうゆ	小さじ1
	塩	小さじ2/3
	みりん	大さじ1
	酒	大さじ1
カタクリ粉		小さじ2


	イカはわたとともに足を抜き、胴の中をきれいにして開き、皮をむく。表側に包丁を寝かせて斜め格子に切り目を入れ、短冊切りにする。足はわたを切り落とし、短い足の間に包丁を入れて開き、口ばしを取る。目は水の中でつぶさないように取り、包丁でこそげて吸盤を取り、食べやすいように切り分ける。
	沸騰湯にイカの胴を入れ、さっと混ぜて切り目が開く程度にゆでてざるにとり、つづいて足をゆでで湯をきる。
	ブロッコリーは軸のほうから包丁を入れて小房に分け、色よくゆでてさらに食べやすく切り分ける。
	鍋に、Aの煮汁を煮立ててイカとブロッコリーを入れてさっと煮て、全体が熱くなったら水溶きのカタクリ粉でとろみをつけて仕上げる。

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　ブロッコリーのチーズ風味

指導/学校法人愛媛学園
クッキングスクール　シェ・フルール
高橋　博子先生

◆材料◆(4人分/1人あたり402kcal)
ブロッコリー	(小)1個
鶏もも肉	400g
玉ねぎ	250g
サラダ油	大さじ1と1/2
白ワイン	1/2カップ
ポン酢醤油	大さじ3
とろけるチーズ	100g
パセリ(みじん切り)	少々


	ブロッコリーは小房に分け塩茹でする。(かために茹でる)
	鶏もも肉はひと口大に切る。玉ねぎは1cm位巾に切る。
	サラダ油を熱し、鶏モモ肉と玉ねぎを炒め、ワインを加え、煮立てばポン酢醤油を加え、ふたをして8分位蒸し煮する。
	のふたをとって汁気をとばし、を加えひと混ぜし、チーズを全体にからめる。上からパセリを散らす。

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　ブロッコリーと牡蠣の辛味炒め

指導/学校法人愛媛学園
クッキングスクール　シェ・フルール
高橋　博子先生

◆材料◆(4人分/1人あたり140kcal)
ブロッコリー		300g
牡蠣		400g
A	スープ	大さじ4
	醤油	大さじ2
	豆板醤	小さじ1
塩		適量
小麦粉		適量
サラダ油		大さじ3


	牡蠣は塩水で振り洗いし、水気をふく。
	ブロッコリーは小房に分け、縦半分に切る。
	Aを合わせておく。
	に小麦粉をまぶし、サラダ油で焼く。
	に，を加え炒め合わせる。

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　ブロッコリーとツナのグラタン

◆材料◆(4人分)
ブロッコリー	1株
ツナ(缶詰)	1缶(90g)
玉ねぎ(薄切り)	1/3個分
牛乳	1と1/2カップ
マヨネース	大さじ4
粉チーズ	大さじ2
塩、コショウ	各少々
バター	大さじ2
小麦粉	大さじ2


	ブロッコリーは小房に分け、熱湯に塩少々を加えて2分ほどゆで、ざるに上げて、塩小さじ1/3、コショウ少々をふる。
	ツナ缶汁を切って粗くほぐす。玉ネギは塩少々をふってもみ、水で洗って絞る。
	鍋にバターを溶かし、小麦粉を色づかないようにいため、牛乳を注いで泡だて器で手早く溶かす。塩、コショウ各少々をふり、木ベラで混ぜながら弱火で4～5分煮る。
	耐熱皿にバター(分量外)をぬり、ブロッコリー、玉ねぎ、ツナの順に入れてのホワイトソースをかける。マヨネーズを絞って粉チーズをかけ、230℃のオーブンで焼き色をつける。

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　ブロッコリーのホタテあん

◆材料◆(4人分)
ブロッコリー		1株（200g）
ホタテ貝柱缶詰		小1缶（65g）
A	牛乳	カップ2/3
	生クリーム	大さじ2
	塩	小さじ2
	コショウ	少々
片栗粉		大さじ1/2
水		大さじ1

提供：JA広報通信


	ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでます。
	鍋にAとホタテ貝柱を缶汁ごと入れ、沸とう寸前まで温めて、水どき片栗粉でとろみをつけます。を入れて、からめます。
	★ 食物繊維の多いブロッコリーと、低カロリーなホタテの組み合わせ。　　ホタテは、フレーク状の安いもので十分です。

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ビタミンCたっぷり
兄貴分のキャベツをしのぐ
パワフル君

　ブロッコリーはキャベツの原種から発達したもので、葉が球状になったものがキャベツ、花のつぼみの部分が肥大化したものがブロッコリーです。だからブロッコリーは、キャベツの弟分といったところでしょうか。

　しかし栄養価は兄貴以上です。まず、ビタミンCが抜群に多く、キャベツの約3倍、レモン果汁の約2.5倍、ピーマンの約1.5倍も含まれています。ビタミンCはシミ、ソバカスを防ぎ、美しく丈夫な肌をつくります。また白血球の働きを高めて免疫力を強くし、風邪の予防やがん抑制の頼もしい味方になってくれます。

　もう一つ栄養的に優れているのは、β―カロテンも豊富なこと。その量はトマトよりもピーマンよりも多いのです。β―カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜の抵抗力を高め、がんの発生にかかわる活性酸素の活動を抑えてくれます。このほかブロッコリーに含まれるケルセチン、グルタチオン、インドール、スルフォラファンなども、抗がん作用があると注目されています。

　このような栄養価を存分に生かすには、ビタミンCを壊さないように、多めのお湯で「ちょっと硬いかな」という程度にゆで上げましょう。さらにブロッコリーは丸ごと、つまり茎も葉も食べられます。ここにはビタミンやミネラルのほか、食物繊維も含まれ、栄養価はさらにアップ。お弁当のおかずにはつぼみのきれいなところを入れ、茎や葉はスライスしたり細かく切ったりして味噌汁の実、チャーハンの具、サラダなどに使えば経済的かつ健康的です。

ビタミンC含有量　可食部100g当たり

	ビタミンC
ブロッコリー花序、生	120mg
キャベツ結球葉、生	41mg
レモン果汁、生	50mg
青ピーマン果実、生	76mg

出典：『五訂食品成分表2003』
　　　　女子栄養大学出版部