旬ものレシピ 里芋

里芋

【生活習慣病予防にパワフルな効果】
サトイモのおいしい季節です。「サトイモ」の名称は、山野に自生する「ヤマイモ」に対して、里でつくられるイモということで、室町時代から使われていたようです。サトイモの主な成分はでんぷんと糖質ですが、カロリーは低く、ねっとりとしたぬめりが特徴です。
このぬめりは、糖質とタンパク質の複合体であるムチンや、多糖類のガラクタンなどによるものです。これらの成分は肝臓や腎臓の機能を高め、滋養強壮に役立ちます。

特にムチンは胃の粘膜を保護し、腸の活動を活発にする働きがあり、体内の新陳代謝をよくすることにより、血糖値、コレステロールを抑えます。また便通をよくして、美肌づくりにも一役買っています。
そしてもう一つ、サトイモにはカリウムが多く含まれています。その量はサツマイモやジャガイモを大きく上回り、果物と比べると柿の約4倍、リンゴの約6倍です。カリウムには血液中の不要なナトリウムを排出させ、血圧を下げる働きがあります。そこで高血圧改善に優れた効果を発揮します。
このように生活習慣病にも美容にも効果のあるサトイモ。ぬめりを十分に生かしておいしく食べるためには、調理の際、洗いすぎないことがポイントです。そして煮物や汁物にして、溶け出したぬめりごと食べるといいでしょう。皮付きの小イモを茹でただけの「衣被ぎ(きぬかつぎ)」なら、簡単な調理でサトイモのぬめり成分を十分に摂取できます。

里芋の含め煮

里芋
◆材料◆(4人分)
サトイモ 500g
鶏もも肉 200g
ギンナン 12粒
ゆずの皮、ショウガ汁 各少々
酒 大さじ1・1/2
醤油 大さじ1/2
片栗粉 大さじ1
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ3
薄口醤油 大さじ1/2
塩 小さじ1/2
だし汁 カップ1
揚げ油、水 各適量
  • 作り方
  • 1.サトイモは皮をむき、小さいものはそのまま、大きいものは一口大に切って鍋に入れ、七分通り火を通して下ゆでする。
  • 2.鶏肉は2p大に切り、酒大さじ1/2、醤油、ショウガ汁をかけて片栗粉をからませ、中温の揚げ油でキツネ色に揚げる。
  • 3.ギンナンは鬼皮をたたき割って実を取り出し、熱湯に入れて箸で混ぜながら甘皮をむく。
  • 4.サトイモを鍋に入れ、だし汁をヒタヒタに注ぎ、ひと煮して、酒大さじ1、砂糖、みりん大さじ1、薄口醤油で味を調え、10分程度で火を止め、そのまま煮汁につけて味を含ませる。
  • 5.小鍋にだし汁を煮立て、みりん大さじ2、塩を入れ、醤油を数滴たらして香りをつけ「2」、「3」とを加えて煮る。仕上げに水とき片栗粉で薄くとろみをつけ、揚げ鶏あんをつくる。
  • 6.器に「4」の煮汁をきって盛り、をかけ、ゆずの皮のせん切りを天盛りにする。

豚汁

里芋
◆材料◆(4人分)
豚バラ薄切り肉 150g
サトイモ 4個
ダイコン 50g
生シイタケ 3枚
ニンジン 40g
ゴボウ 50g
板こんにゃく 50g
塩 適量
ゴマ油 適量
◆A◆
水 4カップ
みそ 60g
みりん 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
  • 作り方
  • 1.豚肉は、2cm幅に切る。
  • 2.サトイモは皮をむいて食べやすい大きさに切り、塩もみして洗う。
  • 3.ダイコンとニンジンはいちょう切りに、シイタケとこんにゃくは薄切りにする。ゴボウは皮をこそげてささがきにし、水にさらす。
  • 4.鍋にゴマ油を熱し、「1」〜「3」を軽くいためてAを加え、中火で15分ほど煮る。
  • 5.「4」の味をみそなど調味料で加減してととのえる。

『家の光クッキングフェスタ』で紹介されたレシピです。

韓国風煮っころがし

里芋

提供:JA広報通信

◆材料◆(4人分) ※1人分約280kcal
サトイモ 600g
ニンジン 1本(200g)
こんにゃく 1枚
鶏もも肉 200g
ごま油 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ2
酒 大さじ2
醤油 大さじ3
コチュジャン 小さじ2
  • 作り方
  • 1.サトイモは皮をむいてひと口大に切る。ニンジンは乱切りにする。
  • 2.こんにゃくもひと口大に切り、熱湯でさっとゆでる。
  • 3.鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。
  • 4.鍋にゴマ油を熱し「1」、「2」、「3」、の順に炒める。水1カップと調味料を全部入れて、サトイモが軟らかくなって煮汁がほとんどなくなるまで煮る。